怎样快速练出虎头肌胸大肌和腹肌?

发布日期:2019-11-12 14:45   来源:未知   

  胸肌做俯卧撑,做的时候用力的肌肉包括三角肌,但是不明显,如果想主要练三角肌(俗称虎头肌),稍后给你训练方法 俯卧撑,找3把板凳,双脚放在一把上,双手各撑一把,落下的时候尽力向下,动作缓慢一些比较好,下的时候吸气,起的时候吐气,如此反复,每天5~8组,每组10~40个不等(反正我是这样的啦)由于胳膊的力量不一样,两边肌肉的受力也不一样,所以练出来的肌肉可能会一边大一边小,不用太在意,这是正常的 三角肌做鲤鱼卧莲式。 身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。 训练腹肌最好是所有的训练都结束的时候练,这时候最有效果 腹肌只是仰卧起坐的话只是练肚脐以上的肌肉,肚脐以下很难练到,建议你练的时候躺在床边,上半身悬空起30~60个之后,中间不休息,立刻换下身悬空,同时平举双腿,举到与身体成90度角的时候慢慢落下,与身体平行,这样,你肚脐以下的那两块肌肉才能练出来,形成完美的腹直肌(有些人的8块肌肉都在肚脐上面,其实视觉效果并不好) 还有就是,练腹肌最好是在每次训练结束的时候练,这时候练的效果最好 很多问友都照我这个方法试过了,都说很好,你可以去试试,如果有效果的话别忘了回来给我个满意答案!

  首先你有个误区。光练上身肌肉不练腿部肌肉,练出来很不匀称。在家练习首先需要一个哑铃。最好是可以拆装的,因为这是一个循序渐进的过程。胸部练习在家做俯卧撑就足够了。30一组,一天5组。一开始可以少一点。手臂分3个主要部位。虎头肌,肱三头肌和肱二头肌。每一个部位都很重要,不要追求过强的二头,不然很不匀称。个人认为手臂肌肉虎头肌是最重要的。虎头肌可以用哑铃前平举,侧平举这些方法锻炼。具体操作方法上百度,有视频。二头三头同上。腹部肌肉光做仰卧起坐远远不能达到很好的效果。除非你非常瘦,天生就有腹肌。不然仰卧起坐就别做了,对腰部伤害太大!背部肌肉做俯卧撑就会练习到。上身肌肉这些部位差不多就可以了。小腿肌肉提锺练习就可以,简单,效果很大。配合哑铃使用效果更好。如果你还有什么不明白的可以+我QQ最后祝你成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 补充:首先要做好吃苦的准备,长期坚持锻炼才是真谛! 练肌肉 练线条靠的是力量 定型!其实你看人家说那么多 那么好 但是自己不是很明白 就是不好最好去买个碟 自己慢慢看 会有很详细的方法的健身房也是很好的选择那里的教练 健身的器械都可以 我在里面做过 坚持靠自己 一定会有效果的 加油吧!!

  你说的虎头肌是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。